转帖：膝盖（忘穿秋裤）

鸠摩若智

早前有在hp上发帖问膝盖的事，忘穿秋裤  回了好长的帖子：


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是这样的，深蹲锻炼腿部肌肉是必要条件，但不是充分条件。锻炼这个东西得相互协调，有些道理是练了健美后慢慢悟明白的。就说伤膝盖这事，首先就是运动强度过大造成的，但运动强度到什么程度算大，这就跟个人的心肺、肌肉、骨骼等生理素养有关。爬山这事，大部分人都以心肺为标准，认为过了心肺关就算达到了自己合适的运动强度，其实多数人的骨骼、肌肉都没上去。

我详细说一下伤膝盖的过程：爬山的初始阶段，气喘了，膝盖周围的肌肉即使很弱，但由于肌肉疲劳程度还未达到不能控制膝盖正常弯曲，普通人都能耐受得了，这个阶段一般在1、2小时以内，所以这种强度一般都不会伤膝盖。

爬山中段，腿部肌肉开始疲劳，一般没有锻炼过的人由于肌肉羸弱，开始无法支撑膝盖正确的弯曲，走路开始左右摇晃了。摇晃程度从不易察觉，一直到站立不稳这都有可能，负重越重，出现的越早越明显。骨骼是由肌肉群、或几个肌肉群支撑的，当主要的支撑肌肉或肌肉群疲劳后，人体会自主的协调附近的相关肌肉、肌肉群来辅助支撑。这种肌肉的轮岗式负重不需要大脑控制，我们在练习负重训练的时候，就特别要注意动作的正确，因为动作一旦不到位，就会发生“逃”的现象，即你原来打算练习的那块肌肉其实已经不怎么发力了，取而代之的是其他肌肉来抵抗负重了，特别是主练肌肉疲劳的时候特别容易“逃”。最常见的是腹肌，仰卧起坐这个动作，往往到最后不是腹肌在发力，而是股四头肌在拉动你，因为你的腹肌已经疲劳了，股四头肌自动会加大发力程度，很多人做仰卧起做到最后会觉得后腰酸疼，但还能起来，就是因为腹肌已经无力卷起你的上身，所以整个上身都在往后压，压得脊柱、背直肌酸痛，但股四头肌是块大肌肉，它还能拉起你的整个上身。言归正传，爬山爬到这个时候，你的股四头肌的股直肌（这块肌肉普通人一般也都比较强）已经疲劳了，膝盖会逐渐依靠股内肌和股外肌来支撑，但没有锻炼过的人股内肌和股外肌都很弱，支撑时间很短，于是就发生了膝盖摇晃的现象，所以普通人在这个时候就在伤膝盖了。

在说明爬山后半程之前，先说一下红肌和白肌，肌肉分红肌和白肌两种，白肌的爆发力耐受力强，但持久力不强，红肌则反之。红肌和白肌的锻炼方式是不同的，力量锻炼中每组15次以上是主要锻炼红肌，而5次一下是主要锻炼白肌，有些人纯粹为了练习力量举，即1RM的最大重量，往往会选择每组锻炼5次，这样锻炼出来的肌肉爆发力惊人，而耐力极差。所以针对爬山这样既需要肌肉量（没有一定的肌肉块，那么红肌白肌的都没有基础了），又很注重红肌的素养，深蹲的方法以中等重量，多次数，多组数为主。所有人有提倡靠墙蹲马步也是有一定道理的，这属于静力负重，对红肌刺激比较深。但我并不完全赞成，因为这样练习无法增加肌肉量，不能长出足够的肌肉块，长肌肉块必须要有足够的负重，马步的身体本身的重量远远不够刺激出肌肉块来。

明白了红肌和白肌，爬山的后半程就容易解释了，有些有过专业力量训练的人，在后半程也一样会显现出肌肉疲劳的状态，这种疲劳也同样不能正确的支撑膝盖部分的骨骼，导致膝盖伤害，这是因为他的肌肉中红肌部分缺乏锻炼。只有那些平时深蹲能兼顾多次数的训练方式的人的肌肉，才能继续保护着膝盖。毫无疑问，当跋涉长度超过一定极限后，哪怕后者也会全面疲劳，膝盖迟早会得不到保护。所以一个人跋涉长度终究是有限度的，那些只靠意志来完成的我只能认为在作死。

还有一点是户外爱好者要注意的，肌肉是需要休息的，一般大肌肉需要72小时，小肌肉群是48小时，这还跟年龄、饮食、睡眠等都有关系。所以有些跋涉需要几天，这也很容易发生膝盖伤害的问题。也许第一天你没有问题，但第二天，由于你的肌肉还没有恢复，虽然你一早起来精神抖擞，但你的肌肉跟第一天完全不能比，它的疲劳速度会很快，所以第二天的行程应该是轻度的，并经常能休息的那种。

最后再说说护膝，我认为护膝只有一个作用，就是保暖，那些宣称护膝能支撑膝盖的完全是扯蛋，护膝的这点绷力，或着弹力，对于膝盖的支撑简直是微乎其微的。但保暖作用不可忽视，一般秋冬天早上一起来就开始跋涉，膝盖内的关节液如果过冷，对膝盖也是有坏处的，而且周围也有不少肌腱，容易拉伤。所以冷的身体时用护膝是很有必要的。

鸠摩若智

对红肌和白肌的说法和MAF的不一样

苏叁

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云淡清风

顶贴，强

不知道

1RM，每组五次，这个看看也是醉了。搞清楚什么是1RM再说