关于户外保护膝盖

天若有情

驴友们，请保护好你的膝关节 昨天听一个新驴友说徒步把大拇脚趾甲走黑了，今天又听两个老驴友说膝关节疼了好久了。徒步给人们带来健康快乐的同时，也使不少驴友的身体受到损伤，而且有些损伤是永远不可能康复的，很多老驴友都是因为膝关节受损伤而退出了驴友的行列。我昨天还给一个驴友说，并不是会走路的人就可以背上背包进山长线徒步的，这里面有很多学问，掌握好了可以避免不必要的身体伤害。 为了避免更多驴友的膝关节受伤，我把这些年徒步积累的一点点经验给大家说说，希望对新驴们有所帮助。 先说说徒步鞋 进山徒步，徒步鞋是必须的，什么牌子的自己定，徒步鞋要选比平时的鞋大一号的高帮徒步鞋，穿上后自己的手指要能从后脚跟与鞋子之间插下去，脚掌在鞋子里不能被鞋帮挤压的不能动。袜子要穿稍厚点的棉质袜，千万别为了怕热而穿丝袜。 手杖和背包在这就不说了，大家上百度查查有很多介绍，我着重说说下山下坡的走路方法吧，因为大多数膝关节损伤都是在下山下坡时不知不觉走伤的，而上山上坡一般不容易损伤膝关节。 一、我们先了解一下膝盖和膝关节： 首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受着人体的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，伤的严重只有手术更换替代品。如果你希望长期从事户外运动的话，对膝盖一定要小心保护，可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 二、平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系 很多强人，身体素质一般，但是有毅力，在坚强的意志力支撑下，一直超强度的透支着自己的身体，其结果就是落下一身的关节伤。驴友们要注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，这些锻炼的目的不在于让你爬更远更高的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下，这样走到家你不劈叉才怪。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 三、下山如何保护膝盖 1、膝关节的损伤： 我们知道膝关节的损伤主要是来自冲击，在上山时这种冲击还小一些，快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？ 2、走下坡路的姿势： 这是十分重要也是被很多人忽略的。特别是下山的时候，有些人喜欢跑着下山，有些人喜欢跳来跳去，这些都是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意这种行走姿势，要不然过不了多久你的膝盖就会向你提出抗议。在下陡峭的山时，要侧身下。下缓坡时脚尖不要正对着身体前方，以免脚指甲被顶黑。我个人觉得一步一摇的步法对膝盖的冲击力比较小，就是前脚外侧脚跟先着地站稳，后脚再离开，身体跟着节奏轻松摇摆，就像《老大的幸福生活》电视剧里老大的养生操的步法。上次去康家石门子，我用这方法翻山越岭二三十公里，没用护膝，回来一点酸、疼的反应都没有。 3、下山时膝关节的保护： 下山时首先要绑紧鞋带、绑好护膝（注意护膝不要绑的过紧而影响血液循环，要避免护膝压迫膝盖增大膝盖的摩擦力）、正确使用登山杖（什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时）、降低背包的重心（有些包有可调重心拉绳）、用上面说的走路方法下山。再就是为保护你的膝盖尽量用平和的心态去徒步，尽量避免没必要的比猛斗快，你就是第一个走到终点，也还要等所有人到齐了才能乘车回家。也没有必要去做爆驴，非要背得比别人的背包更重，走的比别人更快更远。三是选择松软的土地、碎石坡、草地、雪地走。四是适当的休息，在感觉到累的时候停下休息几分钟。五是倒退着走下坡路，当你走下坡路膝关节疼痛难忍的时候，采取倒退着走，这种方法可以让你立刻缓解疼痛感到舒服，当然最好要有一个同伴牵着安全些。 4、回家后的养护： 到家后先用兑醋的热水泡脚，这对腿脚和整个身体都是非常有益的，对有酸痛感的肌肉进行按摩。平时经常运动加强腿部肌肉的力量，将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带，锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。 四、给驴友朋友们的几点建议 1、减少负重，包括自己的体重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4、5个小时也是很正常的。 2、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸身体，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。　 3、　使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。 4、不要有炫耀的心理，不然只能证明你不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。　 5、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。 6、一定要穿徒步鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。 7、不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，出现这种状况时，就先休息一会。　 8、加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。 9、一开始上山时要跟紧领队，尤其是体力差的新驴，越是走在后面越是累，人家前面的人等后面的人时休息好了，后面的人一到就又开始走了，后面的人会越走越累。下山的时候就别走那么快了，第一个到达的没有奖金。 五、最后岁月如歌祝驴友们走出健康、走出快乐、走出友谊、走的更长久！ 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

王麻子

学习了，谢谢分享！

云飞

好文章，加精支持！

七月花

学习了，谢谢！

鲨鱼

谢谢啊，现在有点伤了

一滩死水

长跑对膝盖有坏处吗？？

明静止水

学习了

麦地

学习完留名~~~

轻狂书生

学习来了

山竹

好帖子，谢谢分享！