踝关节损伤的预防治疗指南

云飞

踝关节的损伤是任何一位参与运动锻炼的人都要面对最常见的运动损伤之一。在日常的生活中也可能发生踝关节损伤。踝关节的损伤大多数与运动有关，要求跑、跳或改变方向的项目踝关节的损伤较常见。由于踝关节发生过度的扭转超过自身的稳定系统的调节能力就发生踝损伤。导致支持踝踝关节的关节稳定性的那些韧带被撕裂，严重者发生完全断裂。

为了给运动的爱好者们增加对踝关节的损伤的认识，故有此文，首先让我们了解踝关节的解剖学结构。

踝关节的内侧是三角韧带，外测是三条小的韧带，称为胫腓前韧带、跟腓韧带和胫腓后韧带。由于踝关节的外踝比内踝更低，距骨前宽后窄的结构导致人在下楼梯的位置比上楼梯容易发生踝关节的损伤，以胫腓前韧带最容易受累。

运动医生要认真地检查踝关节损伤的症状，受伤的主要原因、风险系数等受伤的机制。本文的特点是涵盖踝关节损伤的诊断、治疗、康复和预防以及预防复发。目的是让运动的爱好者不再对踝关节的损伤有顾虑。

什么是踝关节损伤呢？踝关节的损伤是因为踝发生扭转超过个人的关节活动范围，过度的拉伸和撕裂踝关节周围的韧带，也有伸趾肌的肌腹和肌腱的损伤存在。记住：肌腱与肌腹；肌腱与骨组织连接处是损伤最容易发生的部位。足与踝是复杂的机构，足附关节很多，很多是微动的关节，足与踝关节的薄弱环节是发生运动损伤的主要部位。

踝关节的损伤往往是累及一条韧带或者是多条支持踝关节稳定的韧带，严重者往往是肌腱的完全断裂。 外侧的三条韧带是距腓前韧带（anterior talofibular ligament.）、跟腓韧带（calcaneofibular ligament）.、距腓后韧带（posterior talofibular ligament）主要的功能是防止踝关节过度的内翻；内侧的三角韧带是防止踝关节外翻过大。韧带的损伤分为三度。


第一度：最轻的一种——扭伤，大多数是因为小牵拉所致的损伤，伴随轻微的疼痛、小的肿胀和关节的僵硬，小部分损伤发生关节的活动范围的丧失。

第二度：同时伴随牵拉与小韧带的损伤。有逐渐增加肿胀和疼痛，中等的关节活动范围的丧失。

第三度：在三种损伤中较为严重的一种。有一到二条韧带的完全撕裂或断裂。产生大面积的肿胀、严重的疼痛和关节的极度不稳定。值得说的是三度的损伤症状是在损伤后的即刻出现，如果神经末梢的损伤会给患者运动感觉的丧失。需要进行本体感觉的康复训练。上述的症状以水肿和疼痛在踝关节损伤中最常见。在损伤的部位也可以见到瘀血的情况，这是提示你有小血管的破裂。


机制与损伤的风险系数：


踝关节的损伤有很多的原因和风险因素，其中最常见的首要原因是缺乏足够的训练。踝关节周围的肌肉、肌腱、韧带没有接受过足够的训练，它们是虚弱的状态，就存在损伤的风险。


一份简单的训练计划有助于修正踝关节的不平衡的状态，例如：小腿的肌肉可能比小腿全面的肌肉强壮，这就可能导致肌肉的力量不平衡！或者说跟腱太紧，而前面的肌肉柔韧性过大，这就导致柔韧性的不平衡！其二是缺乏热身和肌肉拉伸活动。有文献说在篮球运动员中缺乏热身的运动员所发生损伤的比例是进行热身运动员损伤发生的比例相比高出2.7倍。其三是运动装备和运动场地的不妥，如跑步与训练的场地凹凸不平，没有穿着与运动专项匹配的运动鞋。


值得关注的是运动损伤的发病史对损伤复发的影响。换言之，如果你过去曾经发生过踝关节的损伤，如果你没有采取一些预防的措施或进行一些针对性的强化训练你再次发生踝关节损伤的可能性就要大些！运动医学专家建议曾经发生过踝关节损伤的运动员应该接受综合的康复训练指导来减少踝关节的损伤发生率。


那么，但发生踝关节损伤之后应该做出的处理是什么呢？尤其是在踝关节损伤发生后的第一个48小时~72小时内应该做什么？我们倡导踝关节的损伤犹如其他的损伤一样应该是以预防为主。做好预防损伤的策略是：


1、 正确的热身活动。好的充分的热身活动让身体做好运动之前的准备是必要的！一个好的结构的热身活动对心脏、肺、关节和心理的调节是至关重要的。


2、超等长训练。超等长训练包括跳跃、腾空、弹性跳、屈髋跳等。这些动作均有利于体能状态的调节，帮助肌肉、关节、肌腱、韧带做好运动之前的准备。


3、平衡能力的训练。改变与保持运动员平衡能力的训练活动都能够帮助人体本体感觉器的训练，由于本体感觉器的存在让我们自己知道自己的肢体的位置在什么地方。


4、 肌肉的拉伸与力量强化训练。 详细的细节问题可以咨询物理治疗师与体能教练员。


5、运动鞋：意识到好的运动鞋的重要性。一双好的运动鞋将可以帮助保持踝关节的稳定性、提供足够的缓冲环境和支持踝关节以及小腿的跑步和行走的正常力学。


6、支撑带：支撑带可以提供对薄弱的踝关节和受伤的踝关节的额外支持和稳定性。如何粘贴支撑带可以咨询运动医学医生和物理治疗师。

受伤后的应急处理：任何与运动有关的损伤的急性处理都是至关重要的，直接影响到康复的时间与疗效！正确的处理和护理是十分重要的环节。


不容置疑最有效最初的处理是运动损伤的重要原则：RICR原则。是英文(R) rest休息, (I) ice冰敷, (C) compression加压包扎, (E) elevation抬高患肢的简写。也有把R （obtaining a (R) referral for appropriate medical treatment.）认为是推荐获得正确的医疗处理。


在发生任何一种运动损伤之后，都应该紧急接受RICR原则处理。经过RICR原则处理的损伤可以明显减少康复时间。RICR原则必须是尽可能早，在第一时间进行！这是重要的康复的最早阶段的开始。提供一个为完全康复铺垫一个好的早期的基础。一旦出现踝关节的损伤，韧带的损害也不可避免。在损伤部位的周围出现皮下血管的破裂，水肿、疼痛，对损伤者进行RICR原则的处理可以患者耐受损伤的痛苦，或者延缓炎症的出现。



RICR原则

R: (rest):尽可能的保持受伤踝关节的休息是很重要的！帮助降低局部的血流，可以预防进一步的伤害。


I: (ice) 进行局部的冰敷是第二步骤。运用冰敷将十分有些的减少出血、水肿、疼痛。在损伤出现后尽可能快地运用冰敷。如何运用冰敷呢？用塑料袋装上碎的冰块就好，当然，市面上有专业的冰敷袋出售那就更好。一块冰、商业出售的冰袋和一块冰冻过的豆子都是可取的。甚至从水龙头出来的冷水都是不错的选择。当使用冰块的时候要小心，请不要让冰块直接与皮肤接触。可能会导致”冻伤”和其他的皮肤损害。用毛巾包裹冰块在进行局部的冰敷可以对皮肤进行较好的保护。


那冰敷要做多久呢？做多少次呢？每个人可以会有不同的体验与经验。专家推荐在损伤发生后的48小时~72小时内每间隔2小时进行20分钟的冰敷。但是，要注意这种方法不是唯一的标准，应该遵循个人对冷刺激的反应程度来取舍。同时，意识到儿童老年人对冷刺激的耐受性较低。那些患有循环问题的人对冷的刺激也较为敏感，在心里要记住，无论是你自己还是别人进行冰敷治疗的时候都应该考虑不同的人对冷刺激的反应的特殊性。


笔者推荐：冰敷20分可能对很多人而言时间过长，而对运动员而言，可能他们能够接受冰敷治疗的时间更长些，冰敷治疗需要按个性化的原则来进行。一般以10分钟开始，根据受伤者如果感觉到舒适的话就进行冰敷。很明显，冰敷会有轻微的不舒适，如果出现过多的不舒适和疼痛请立即停止冰敷！对于损伤的局部进行3~5分钟的冰敷比一点都部冰敷相比总是好的。记住冰敷不妥当会导致冻伤！



C: (compression)对患肢进行加压包扎，抬高局部可以有两种好处，第一是帮助减少出血和水肿。第二是提供保护受伤的踝关节。使用宽的牢固的有弹性的加压绷带覆盖整个小腿与受伤的局部。注意内外踝的骨突的处理，避免压迫性的褥疮。


E: (elevation) 简单的抬高患肢，在任何时间尽可能高于自己的心脏水平。有助于减少出血与肿胀。


R: (referral) 如果损伤是很严重的，应该咨询运动创伤医生或者物理治疗师以便获取正确的诊断，他们会叫你如何做？在我们完成最初的处理之后，我们进入第二阶段的处理。在损伤后的72小时里，必须记住避免做的一些事情：在损伤的局部做任何热疗的形式！包括热的烤灯、热敷的膏剂、温泉热疗、桑拿蒸汽；避免运动，在损伤的部位做按摩，同样要避免过度的酒精摄入，因为这些措施会导致增加出血、水肿和疼痛。受伤者无论如何都要避免做上述的事情！！！

小葱

多锻炼,

少受伤

多运动

少生病

英格

昨天把右脚踝关节扭伤卧床休息中,今天就有幸读到这篇文章,及时雨!

英格

昨天把右脚踝关节扭伤卧床休息中,今天就有幸读到这篇文章,及时雨!