ZT[讨论] 提醒你爬山的N个细节

破军

爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加，帮助体内的有害物排出；在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。坚持下肢承受力的运动，有助于改善关节功能，保持肌肉和运动器官的协调，还可以增加骨中矿物质的含量，减少骨质疏松，有利于刺激骨细胞的生长。 在爬山的攀登动作中，你的臀大肌和股四头肌(即大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。爬山对减少腿部脂肪，塑造上翘的臀部很有帮助。这点很多经常健身的人都明白，在跑步机上也可以设置坡度，相当于爬坡，这种运动非常有助于腰、腹部的锻炼，尤其有助于塑造曲线优美而饱满的翘臀。 科学爬山不能忘 1.热身运动 爬山前在做热身运动时特别要注意下肢肌肉和关节的活动，你可以先在原地慢跑几分钟，然后做有针对性的伸展练习。 　　经过休息和适当调整，让心肺功能从发挥部分功能转变为发挥全部功能，再做同样强度的运动，就能够适应了。登山前热身，可以使肌肉、韧带得到拉伸，防止关节受伤。 　　2.姿势要正确 专家认为，登山时全脚掌着地最省体力，而用前脚掌或脚后跟着地是不科学的爬山姿势。还有，上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险。这就是所谓的“上山容易下山难”。建议下山前要稍事休息，以作调整，让这部分肌肉得以恢复。另外，下山时不要走得太快甚至奔跑，以免刹不住“车”，挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡，可以沿“Z”字形路线，以降低坡度。 　　3.多久爬一次 对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才能恢复体力。普遍的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。 　　运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能若要得到提高，必须经过略加负荷的锻炼。 　　如果你没有条件每周登山，至少每隔两三天都要进行其他的有氧运动。比如健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部。最简单的是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外轻松。 　　4.何为最佳时 下午五时，是锻炼的最佳时间。此时，人体运动机能最强，经过一天的活动，身体已经被充分预热，活动能力最强。此时是做有氧锻炼的最佳时间。 　　5.也许不适合你 爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：腿部有疾病的人、心病患者、癫痫病患者、眩晕症、其他如内脏下垂、高血压、肺气肿病，以及处于生理周期的女性一般不宜爬山。

还是丽萨

谢谢

法力无边

为啥我老爬到40分钟左右要吐啊？可又吐不出。还反胃。。

驴尾巴

法力无边 发表于 13-3-29 20:52
为啥我老爬到40分钟左右要吐啊？可又吐不出。还反胃。。

热身没做好，起步太快，呼吸没调匀，负荷过重，平时不注意锻炼，沉迷于酒色，掏空了身体，。。。。。。等等，都会出现你的这种情况。

穿礼服的乞丐

拜读了。。。

一棵草

学习了

子文

从实践回归理论，感受更深。{:soso_e179:}

穿越者户外

写的很好！

王麻子

学习了，谢谢破军！

乡下的卡卡

学习，对于我们玩户外的，特别是喜欢徒步登山的来说，这样的技术帖多看看很有益处！{:soso_e100:}谢破军！