《徒步不摔跤》重装徒步参考

振豪物流

      一次成功的徒步穿越，是要靠集体中每一个人努力才能做到的，尤其在恶劣艰苦的环境中，团队精神更加重要。 　保护好自己就是不依赖别人也是对团队最好的帮

助，所以在徒步穿越中，重装徒步了解徒步的方法也是非常关键的。本着个人在山路从不摔跤的小心得，给大家分享一下，仅供大家参考：

    徒步过程中包括很多，像攀岩、狭缝、岩降、陡坡等等，路况也是多样复杂的，在[没有特殊情况]的上下山坡行走中，一般了解以下这些方面：

1：世上无事不可为 做万全的准备，其实每一个细节都很重要的。从选择登山鞋说起吧，一双好的徒步鞋可以减轻很多徒步中的困难，一分价钱一份货大家都懂的，这里就不多介绍，最主要是合脚、防水。走上坡时鞋带略松适宜即可，下坡略紧不要让脚在鞋中松动，因为下坡时身体和背负的重力每走一步都是对脚尖的一个撞击。行走之前修理好脚趾甲，不然在行走过程中会挤伤脚趾，十指连心哪个都疼，可以想象这也是要注意的。

2：上坡埋着走，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去，就像走之字形，这样也就是说减缓了坡度。
山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法走,.山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。  特殊路的方法以下可以参考：

   

3：小步伐，慢慢走       登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。   
  
方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。   
  
步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。


4：全脚掌，稳踏步       最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。   
  
很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

5:上坡外八字，下行重后脚
遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。   


请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。   


山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

高台地势千万不要跳：   
行走比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切记 切记！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。   


徒步穿越不光要懂得步法怎么运用，防范和保护也是必不可少的。

负重——长距离——徒步——登山，这样的山地穿越活动，如果保护不当，有可能会使膝关节受伤，主要为半月板损伤症、和髌骨软化症。这在老驴中带有较高的普遍性。

几点建议：

1）要用双杖。一般我们膝关节每天正常的疲劳极限大约为一万次，中等强度活动的膝关节负荷大约两万次以上；而双杖可以减缓膝部受力的1/5—1/4。

2）要用护膝。护膝的保暖作用、与制动（固定髌骨）作用对膝关节来说都非常重要。

3）下山要慢。当你以惯性下山的时候，膝关节的受力大约为你体重加上负重的五倍左右。

4）注意锻炼股四头肌，老驴常说的下山用肌肉，其实就是指尽量靠以大腿前面这块肌肉为主的腿部肌肉群进行支撑。

5）尽量选择具有缓冲作用的松软地面，如沙、草、雪、土、甚至碎石等，较之于硬质地面更有利于腿部


再好的方法都要自己灵活掌握，不会运用也只是一纸空文，只是希望各位驴友多熟悉一些知识和技巧，多带给大家一些安全和快乐-------振豪物流2012.1129

漫步

认真拜读，简单实用   细细消化，感谢振豪

羊习习

好贴一定要顶

还是丽萨

学习，学习，再学习

白蚂蚁

学习帖，顶！{:soso_e116:}

六号

好贴，顶一个！

一天世界

谢谢振豪，学习了 ，实用的，四明山可以实践了

破军

认真看了一遍，说的很在理。
回家练好下盘，继续骑车蹲马步。

破军

啊啊啊啊啊

破军

认真看了一遍，说的很在理。<br />
回家练好下盘，继续骑车蹲马步。<br />